โยคะไม่ใช่เพียง "การออกกำลังชนิดหนึ่ง" อย่างที่หลายคนเข้าใจ และโยคะก็ไม่ใช่เป็นเพียงแค่การกำลังกาย+การกำหนดลมหายใจเข้าออก+การทำสมาธิไปพร้อมๆกันเท่านั้น
โยคะแปลว่าอะไร	คำว่า โยคะ มาจากภาษาสันสกฤต ซึ่งรากศัพท์ แปลว่า รวม เต็ม integration หรือที่เราคุ้นกันว่า องค์รวม
สภาวะแก่นแท้ของโยคะ 3 ประการ คือ ....................	1 การรวมกาย - จิต เข้าด้วยกัน อันหมายถึง การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา 2 ความสมดุล ทั้งสมดุลภายในตนเอง สมดุลระหว่างตนเองกับผู้อื่น และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่งแวดล้อม 3 การพัฒนา โดยเฉพาะการฝึกจิตให้นิ่ง การบริหารจิตให้เข้มแข็ง ตลอดจนยกระดับจิตให้สูงขึ้น
คำอธิบายเชิงวิทยาศาสตร์ของโยคะ	โยคะ คือ ศาสตร์ที่ว่าด้วยการฝึกตนเอง อันมีรากฐานมาจากอินเดียโบราณ เป้าหมายของโยคะ คือ พัฒนาตัวมนุษย์ในทุกๆมิติ เช่น กาย จิต อารมณ์ บุคลิกภาพ ฯลฯ อย่างเป็นองค์รวม
การเข้าสู่แก่นของโยคะนั้น	ประกอบด้วยเทคนิคอันหลากหลาย โดยลักษณะร่วมของเทคนิคโยคะทั้งหมดล้วนแต่เป็นเรื่องกาย-จิตสัมพันธ์ แม้แต่ละเทคนิคจะมีกระบวนการช่องทางต่างกัน แต่ทุกเทคนิคก็ล้วนสนับสนุนซึ่งกันและและกัน
ใครฝึกโยคะได้บ้าง	ทุกคนโดยไม่จำกัดอายุ เพศ เชื้อชาติ หรือศาสนาใดๆ แม้คนพิการก็ฝึกโยคะได้
โยคะมีกี่ชนิด	โยคะมีเพียงหนึ่งเดียว แม้จะมีชื่อเรียกต่างๆกันมากมาย ความแตกต่างของโยคะ เป้นเพียงความแตกต่างของเทคนิคการสอน เนื่องเพราะผู้เรียนมีความหลากหลายนั่นเอง ทุกวันนี้ บางโรงเรียนก็เน้นให้ฝึกการปฎิบัติท่า บางดรงเรียนจะเน้นเรื่องศรัทธาความเชื่อ ส่วนโครงการเผยแพร่ เน้นการทำความเข้าใจโยคะอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ แกละยึดหลักตำราดั้งเดิม เป้าหมายสุดท้ายของโยคะ ก็ยังคงเป็นหนึ่งเดียวเสมอ คือ นำมนุษย์ไปสู่ โมกษะ หรือ ความหลุดพ้น

การเตรียมกาย-ใจ ก่อนฝึกอาสนะ การบริหารข้อ
	ท่าเตรียม นั่งบนพื้นราบ เหยียดขาไปด้านหน้า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ฝ่ามือยันตัวไว้ พักร่างกายสบายๆ หายใจตามปกติ
	งุ้ม กางข้อนิ้วเท้า ส่วนอื่นของร่างกาย นิ่ง สบาย ค่อยๆงุ้มนิ้วเท้าเข้าจนสุด จากนั้น เหยียดกางนิ้วเท้าจนหลังเท้าตึง ทำ 10 รอบ จะทำพร้อมๆกัน หรือทีละข้างก็ได้
	เหยียดข้อเท้า เหยียดปลายเท้าทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า จนหลังเท้าตึง ดึงเท้าทั้งสองกลับจนน่องตึง กำหนดรู้อยู่ที่ข้อเท้า ซึ่งเป็นจุดหมุนของการเคลื่อนไหว ทำ 10 รอบ
	หมุนข้อเท้า ให้ข้อเท้าเป็นจุดศูนย์กลาง ค่อยๆหมุนเท้าเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ แล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 รอบ ขณะทำ ตั้งใจวาดเท้าให้เป็นวงกลมใหญ่
	เหยียดเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้นให้ชันเข่า ใช้มือช่วยรวบหน้าแข้งเข้าชิดตัว แล้วเหยียดขาคืนกลับ ทำทีละข้าง ข้างละ 10 รอบ
	หมุนเข่า หากนั่งบนเก้าอี้ให้ทำตามรูป หากนั่งบนพื้น ให้ดึงต้นขามาแนบชิดลำตัว เอามือสอดไว้ใต้เข่า ปล่อยปลายขาห้อยไว้ วาดปลายเท้าเป็นวงกลม หมุนขาส่วนล่าง โดยให้เข่าเป็นจุดศูนย์กลาง หมุนทวนและตามเข็มนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ แล้วทำสลับที่ขาอีกข้าง
	บริหารข้อสะโพก (ท่าผีเสื้อ) ประกบฝ่าเท้าทั้งสองเข้าหากัน ดึงส้นเท้าเข้าชิดลำตัว มือรวบปลายเท้าไว้ ขยับเข่าทั้งสองข้างขึ้นและลง คล้ายผีเสื้อกำลังกระพือปีก ทำ 20 รอบ ตอนท้าย ลองเอามือกดเข่าลงชิดพื้น เพื่อให้ข้อสะโพกเหยียดตึง
	ท่าบิดเอว นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง กางแขนทั้งสองข้างเสมอแนวไหล่ คว่ำฝ่ามือ ค่อยๆลดเข่าทั้งสองลงข้างซ้าย พร้อมกับบิดลำตัว หันหน้าไปทางขวา นิ่งไว้สักครู่ จึงคืนกลับ แล้วทำสลับข้าง ทำ 2 รอบ
	ข้อนิ้วมือ กางนิ้วมือเต็มที่ แล้วกำหมัดแน่น ทำ 10 รอบ ระหว่างกำ ให้นิ้วโป้งอยู่ในกำหมัด
	เหยียดข้อมือ ตั้งฝ่ามือขึ้นฉาก แล้วพับฝ่ามือลง ปลายนิ้วชี้พื้น ข้อมือเหมือนบานพับ ทำ 10 รอบ
	หมุนข้อมือ กำหมัดหลวมๆ แล้วหมุนหมัดเป็นวงกลม โดยให้ข้อมือเป็นจุดศูนย์กลาง ทำตามเข็มและทวนนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ
	เหยียดข้อศอก พับศอกจนนิ้วมือแตะไหล่ แล้วเหยียดแขนออกสุด ทำ 10 รอบ
	หมุนข้อศอก ยกแขนขึ้น นำฝ่ามือซ้ายไปรองใต้ศอกขวา วาดมือเป็นวงกลม โดยใช้ข้อศอกเป็นจุดศูนย์กลาง หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา อย่างละ 10 รอบ จากนั้นทำสลับข้าง
	ยกไหล่ ปล่อยมือวางข้างลำตัว ค่อยๆยกไหล่ขึ้น แล้วลดไหล่ลง ทำ 3 รอบ
	หมุนไหล่ พับศอก นำมือแตะไหล่ ปิดศอกเข้าชิดกัน วาดศอกเป็นวงกลม โดยให้ไหล่เป็นจุดศูนย์กลาง วาดศอกขึ้นด้านบนแล้วอ้อมไปด้านหลัง 3 รอบ แล้ววาดศอกย้อนทิศทางลงด้านล่าง แล้วจึงอ้อมมาด้านหน้าอีก 3 รอบ
	บริหารคอ ทิศทางแรก หันหน้าซ้าย-ขวา ทิศทางที่สอง เอียงศรีษะซ้าย-ขวา ทิศทางที่สาม เงยและก้มคอ ทำอย่างละ 1-2 รอบ

ในเมื่ออาสนะไม่ใช่การออกกำลังกาย แล้วอาสนะช่วยให้ผู้ฝึกมีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร?
เมื่อดูเพียงผิวเผิน คนทั่วไปจะเข้าใจว่า อาสนะ คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง คนหลายคนถึงกับทำอาสนะด้วยนิยามของแอโรบิคเลยด้วยซ้ำ คือทำจนหัวใจเต้นแรงขึ้นกว่า 120 ครั้งต่อนาที เป็นเวลาต่อเนื่องกัน 30 นาที เหงื่อออกโทรมกาย แล้วเกิดความรู้สึกว่า ตนเองได้ "ทำ" โยคะแล้ว ครั้นเมื่อได้ศึกษาตำราดั้งเดิมของโยคะ ซึ่งระบุไว้เป็นที่ชัดเจนว่า อาสนะนั้น ต้องปฏิบัติด้วยความ นิ่ง สบาย ใช้แรงแต่น้อย ก็เกิดความสงสัยว่า งั้นเราจะได้ประโยชน์อะไรจากการฝึกอาสนะ? จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้สนใจโยคะจริงจัง ต้องมีความเข้าใจอย่างกระจ่างแจ้ง ถึงธรรมชาติของอาสนะ เข้าใจผลของอาสนะตามที่เป็นจริง ซึ่งจะเอื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ตน
โยคะไม่ใช่อะไร
กระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น เราจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า การฝึกชุดท่าอาสนะของโยคะ คือการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทางต่างๆเท่าที่จะเคลื่อนได้ ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 ทิศทางคือ 1) การแอ่นกระดูกไปด้านหลัง 2) การก้มกระดูกสันหลังไปด้านหน้า 3) การบิดกระดูกสันหลัง และ 4) การเอียงกระดูกสันหลัง เมื่อมนุษย์เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทางที่หลากหลายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ผลก็คือ การมีกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายถึงการมีกระดูกสันหลังที่ทำงานได้เป็นปกติ สิ่งสำคัญอีกประการที่เกี่ยวเนื่องกับกระดูกสันหลังคือ ระบบประสาท เพราะกระดูกสันหลังถือเป็นอวัยวะที่สำคัญยิ่งในการดูแลให้ระบบประสาททำงานได้เป็นปกติ ผู้ที่รักษากระดูกสันหลังของตนเองให้เป็นปกติ ก็คือผู้ที่กำลังดูแลระบบประสาทของตนให้ทำงานได้เป็นปกตินั่นเอง  ระบบไหลเวียนของเลือดที่ทำงานได้เป็นปกติ โดยใช้พลังงานน้อยมาก ตลอดเวลาของการฝึกท่าอาสนะ ผู้ฝึกจะรับรู้ถึงการไหลเวียนของเลือดได้อย่างชัดเจน เช่น บางขณะ ก็รู้สึกเลือดไปออคั่ง ณ จุดใดจุดหนึ่ง รับรู้ถึงสัญญาณชีพจรที่เต้นจนรู้สึกได้ที่จุดนั้นๆ บางท่าทำแล้วรู้สึกอุ่น หรือรู้สึกชาทันที อันล้วนเป็นกลไกของระบบไหลเวียนของเลือดทั้งสิ้น นอกจากนั้น เราทำท่าอาสนะสลับการพักโดยตลอด และทุกครั้งที่พัก เราก็จะรับรู้ถึงผลการไหลเวียนของเลือด ที่เกิดขึ้นจากท่าที่เพิ่งทำผ่านไปอย่างชัดเจน จะเห็นได้เลยว่าอาสนะก็เป็นการกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยการทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะเป็นส่วนๆตามแต่ละท่า ผลที่เกิดขึ้นกับระบบไหลเวียนของเลือด จากอาสนะ จึงมิได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (ที่มุ่งเน้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยวทั่วร่างกาย) เลย แต่ที่ต่างกันมากก็คือ การออกกำลังกาย เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกาย ขณะที่อาสนะนั้น เน้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงเฉพาะอวัยวะสำคัญๆภายในช่องท้อง ช่องทรวงอก และศีรษะเท่านั้น ไม่เน้นที่กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา หรือเราสามารถกล่าวได้ว่า ท่าอาสนะให้ประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนของเลือดได้ไม่แพ้การออกกำลังกาย แต่ใช้แรงน้อยกว่ากันมาก โดยไม่ต้องให้หัวใจรับภาระ ขณะเดียวกัน เพราะอาสนะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อแขน ขา มากมาย จึงไม่เกิดกรดแลคติค ที่ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าหลังฝึก ธรรมชาติของอาสนะข้อนี้ ทำให้โยคะสามารถฝึกได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ต่างไปจากการออกกำลังกาย ที่ผู้ปฏิบัติต้องมีร่างกายที่แข็งแรงพอสมควรเป็นพื้นฐานเสียก่อน ที่สำคัญ เราจะพบว่า ลักษณะของการทำอาสนะคือ การเก็บ การสงวนพลังงาน ไม่ใช่การโหมใช้พลังงานแบบการออกกำลังกาย ผู้ฝึกอาสนะเสร็จ จึงมีความรู้สึกสดชื่น พร้อมที่จะไปทำกิจกรรมอื่นๆในชีวิตประจำวัน ต่างจากผู้ออกกำลังกายเสร็จ ที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และต้องการที่จะพัก การกดนวดอวัยวะสำคัญๆ ภายในช่องลำตัว ในบรรดาศาสตร์เพื่อการดูแลร่างกายมนุษย์อย่างพึ่งตนเอง ดูก็จะมีเพียงอาสนะเท่านั้น ที่ทำให้เกิดการกดนวด อวัยวะต่างๆภายในช่องท้อง ช่องทรวงอก และศีรษะ การกดนวดอวัยวะภายใน มีแนวโน้มที่จะทำให้กลไกการทำงานของอวัยวะของระบบต่างๆ ทำงานได้ดี ทำงานได้เป็นปกติ เช่น การกดนวดท้องน้อยของท่าตั๊กแตน ที่เอื้อต่อการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ที่ส่งผลให้กลไกระบบขับถ่ายของผู้ฝึกดีขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่า ท่าโยคะมุทรา ซึ่งมีความหมายว่า สัญลักษณ์แห่งโยคะ ทำให้เกิดการกดนวดตามจุดต่างๆอันเป็นที่ตั้งของต่อมไร้ท่อได้อย่างครบถ้วน กล่าวคือ ลักษณะเด่นมากอันหนึ่งในการทำอาสนะ คือการดูแลกลไกการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ให้เป็นปกตินั่นเอง จากลักษณะสำคัญ 3 ประการที่ยกมาข้างต้น คือ กระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือด และ การกดนวดอวัยวะภายใน เมื่อพิจารณาลึกลงไป จะพบว่า ระบบที่ได้รับการดูแลจากท่าอาสนะคือ ระบบประสาท ระบบไหลเวียนของเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน (ซึ่งทำงานควบคู่ไปกับระบบเลือด) และระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งทั้ง 3 ระบบนี้ คือองค์ประกอบสำคัญของกลไก โฮมีโอสตาซิส หรือการจัดปรับสมดุลภายในร่างกายนั่นเอง ยิ่งเมื่อพิจารณาหลักการสำคัญของโยคะคือความสมดุล จึงน่าจะเป็นการเหมาะสมที่จะกล่าวว่า อาสนะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกายของผู้ฝึก คือ การสร้าง และจัดปรับสมดุล ของการทำงานของระบบต่างๆภายในร่างกาย เป็นการเหมาะสมกว่าที่จะกล่าวว่า กุญแจสำคัญของอาสนะคือ โฮมีโอสตาซิส ข้อสรุปนี้ ดูจะตรงกับลักษณะธรรมชาติของอาสนะมากกว่า ที่จะใช้กรอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาอธิบายอาสนะ  กล้ามเนื้อก็ได้ประโยชน์ แต่เป็นกล้ามเนื้อลึกชั้นใน รูปธรรมที่สร้างความสับสน ทำให้คนมองอาสนะเป็นการออกกำลังกายก็คือกล้ามเนื้อ เราควรมีทัศนคติต่อเรื่องนี้อย่างไร โยคะมองความสำคัญของร่างกายที่อวัยวะสำคัญๆ ศัพท์เฉพาะที่ใช้คือ vital organs ซึ่งหมายถึง อวัยวะที่สำคัญถึงชีวิต อวัยวะเหล่านี้ ล้วนอยู่ในช่องท้อง ช่องทรวงอก ศีรษะ ทั้งสิ้น ขณะที่โยคะเรียกแขน ขาว่า แขนง (limps) อันหมายถึงสิ่งที่ไม่มีก็ยังมีชีวิตอยู่ได้ หากพิจารณาให้ลึกซึ้ง ท่าอาสนะล้วนมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อที่ประกอบอยู่กับอวัยวะที่สำคัญถึงชีวิตทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อซี่โครง กระบังลม กล้ามเนื้อลึกชั้นในที่ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลัง ฯลฯ ที่สำคัญที่สุด ธรรมชาติของท่าอาสนะ คือนิ่ง นั่นหมายถึงว่า อาสนะไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ไอโซโทนิค ขณะเดียวกัน อาสนะก็เตือนให้เราคอยระลึกถึงการใช้แรงแต่น้อย ซึ่งชี้ว่า อาสนะ ก็ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบ ไอโซเมตริกด้วย สำหรับเรื่องกล้ามเนื้อแล้ว ดูเหมือนอาสนะอยากให้เราพัฒนา มัสเซิลโทนมากกว่า คือ ทำอย่างไร ให้เราอยู่ในอิริยาบถหนึ่งๆได้นาน โดยใช้แรงน้อยที่สุด ยิ่งเมื่อพิจารณาจากตำราดั้งเดิม ที่ระบุว่า เป้าหมายแห่งอาสนะคืออาสนะชัย คือ "การนั่งนิ่ง หลังตรง เป็นเวลา 3 ชั่วโมง ต่อเนื่องกันโดยไม่เมื่อย" (พูดภาษาไทยก็คือ การนั่งสมาธิให้ได้ 3 ชั่วโมงนั่นเอง) ก็จะยิ่งเห็นความสำคัญของ มัสเซิลโทนในอาสนะมากกว่าตัวอื่นๆ จึงเป็นการเหมาะสมกว่า หากจะสรุปว่า กุญแจสำคัญของกล้ามเนื้อในอาสนะคือ การพัฒนามัสเซิลโทน ระบบประสาท - กล้ามเนื้อสัมพันธ์ ประโยชน์สำคัญของอาสนะอีกประการหนึ่ง ที่คนส่วนใหญ่ละเลย คือ กลไกประสาท – กล้ามเนื้อสัมพันธ์ หากพิจารณาให้ดี ทุกๆการกระทำของมนุษย์ เป็นกระบวนการสื่อสารระหว่างสมองที่เป็นศูนย์สั่งการ และ กล้ามเนื้อที่เป็นผู้กระทำเสมอ เมื่อเราเติบโตขึ้น มีความสามารถกระทำสิ่งต่างๆได้อย่างชำนาญ มีความเคยชินจนกระทั่งละเลยความจริงข้อนี้ไป ปัญหาสุขภาพหลายประการมาจากการละเลยข้อเท็จจริงง่ายๆข้อนี้ เช่น คนตัวสูงที่ยืนก้มคอจนเป็นนิสัย และมีปัญหากระดูกต้นคอในภายหลัง หรือเช่น คนที่ก้มหลังเพื่อยกของหนัก จนทำให้หลังยอก สาระสำคัญในการทำอาสนะคือการเคลื่อนไหวที่ช้า เพื่อให้ผู้ฝึก สามารถสำรวจรู้กลไก ความเป็นไป ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ กับ การทำงานของประสาท ผู้ที่ฝึกโยคะจนชำนาญ ก็จะพัฒนาความรู้ตัวต่อกลไกนี้ได้มากขึ้น ซึ่งเอื้อต่อการมีสุขภาพที่เป็นปกติของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการป้องกัน ไม่ให้โครงสร้างร่างกายของตนเองผิดปกติ รวมทั้งการหลีกเลี่ยงไม่ให้ตนเองบาดเจ็บจากอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เมื่อพิจารณาภาพรวมทั้งหมดของโยคะ ซึ่งเป็นศาสตร์ที่มุ่งพัฒนามนุษย์ในทุกๆมิติอย่างเป็นองค์รวม โดยให้ความสำคัญกับจิตเป็นหลัก การตีความกุญแจสำคัญของอาสนะ ว่าหมายถึง โฮมีโอสตาซิส ว่าหมายถึง มัสเซิลโทน ดูจะสอดคล้อง ตรงตามตำราดั้งเดิม ตรงตามเป้าประสงค์ของโยคี ผู้คิดค้นและพัฒนาศาสตร์นี้ โดยหวังจะพามนุษย์ไปสู่ ความสมดุลของกาย ความนิ่งของลมหายใจ ความสงบของจิต เพื่ออิสระหลุดพ้นจากทุกข์ทั้งปวง
ข้อควรระลึก ในการทำอาสนะ
ตลอดการฝึกอาสนะ ควรเป็นไปทีละขั้นๆ อย่างช้าๆ นุ่มนวล ทั้งตอนเข้า และตอนออกจากท่า พยายามคงในตำแหน่งสุดท้ายไว้สักครู่ โดยไม่ฝืน ไม่โหมเกินขีดจำกัดของตน การฝึกอาสนะ ไม่ได้เป็นไปเพื่อการเปรียบเทียบ แข่งขันใดๆ ในการทำอาสนะ อย่ากังวลกับการหายใจ การหายใจเป็นกระบวนการธรรมชาติที่ร่างกายจัดปรับไปตามสภาพ
ประเภทของอาสนะ		1   อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย 2   อาสนะเพื่อการสร้างสมดุล 3   อาสนะเพื่อสมาธิ
หลักในการทำอาสนะ		1  สบาย ทำอาสนะด้วยความรู้สึกสบายตัว ไม่เกร็ง 2  นิ่ง อยู่ในอาสนะอย่างมั่นคง นิ่ง สงบ 3  ใช้แรงแต่น้อย ใช้ความพยายามแต่น้อย ไม่จำกัดแค่ทางกาย แต่รวมถึงการใช้ความพยายามทางใจให้น้อยที่สุดด้วย 4  มีสติ คือการมีสติกำหนดรู้ รู้ตัวอยู่ทุกขณะ
ลักษณะของอาสนะ		1  ก้มตัวไปข้างหน้า 2  แอ่นตัวไปข้างหลัง 3  บิดตัว 4  เอียงตัวไปทางด้านข้าง
เวลา		เวลาที่เหมาะในการฝึกโยคะ คือ ยามเช้า ฝึกทำโยคะจนเป็นนิสัย เฉกเช่นกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน
ปริมาณเวลา		จัดปรับตามความเหมาะสมของแต่ละคน ประมาณวันละ 15 – 60 นาที
สถานที่		สถานที่ฝึกอาสนะควรเป็นที่สงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก
ลำดับในการทำอาสนะ		ท่าอาสนะแต่ละท่าเป็นอิสระจากกัน โดยเฉพาะในการฝึกท่าง่ายๆในเบื้องต้น ไม่มีข้อบังคับในเรื่องของการเรียงลำดับท่าอาสนะแต่อย่างใด
อาหาร		ทำอาสนะควรฝึกตอนท้องว่าง ว่างจากอาหารหนัก 4 ชั่วโมง หรือว่างจากอาหารเบาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ข้อจำกัดของสตรี		อาสนะเป็นผลดีต่อมนุษย์ทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตาม ในช่วงมีประจำเดือน แรงกดจากท่าอาสนะอาจกระทบกระเทือนต่ออวัยวะของระบบสืบพันธุ์ เช่น อาจทำให้เลือดออกมากขึ้น จึงควรงดการฝึกอาสนะ โดยเฉพาะท่าที่เกิดแรงกดในบริเวณดังกล่าว ผู้หญิงมีครรภ์จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนจะทำอาสนะใดๆ ...........................................................................................................................

ท่าศพ Savasana ชวะอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ ประโยชน์ ผ่อนคลาย ทั้งร่างกาย และ จิตใจ ลดความเครียด ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเอง ได้ดีขึ้นสร้างความคุ้นชินกับการอยู่ในท่าศพ ปล่อยวางจาก ความกลัวตาย คำแนะนำ การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น คอยมีสติกำหนดรู้ ลมหายใจ พักศรีษะสบายๆ จะตะแคงศรีษะก็ได้ ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป
.
ท่าจรเข้ Makarasana มัคระอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก นอนคว่ำ ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน พักศรีษะบนปลายแขน ประโยชน์ เป็นท่าผ่อนคลายสำหรับกลุ่มอาสนะในท่านอนคว่ำ เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น คำแนะนำ ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้สะดวก
.
ท่างู Bhujangasana ภุชงคอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก 1 เริ่มจากท่าจรเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวขขาชิดกัน แขนชิดลำตัว หงายฝ่ามือ คางจรดพื้น 2 ยกมือวางเสมอและชิดทรวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด 3 ค่อยๆยกขึ้นตามลำดับ จากหน้าผาก ศรีษะ ไหล่ และทรวงอก ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย คำแนะนำ ค่อยๆยกศรีษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากำลังยกกระดูกสันหลังทีละข้อๆ ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอได้ ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งขา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก
.
ท่าตั๊กแตน Salabhasana ชาลภอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก จากท่าจรเข้ เข้าสู่ท่าเตรียม ยกขาขึ้นทีละข้าง สลับกัน ยกทั้ง 2 ขาขึ้นพร้อมกัน ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กดนวดช่องท้อง กระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย คำแนะนำ ยกขาขึ้นช้าๆ ยกขาขึ้นทั้งท่อน ไม่งอเข่า คือยกต้นขาขึ้น โดยที่เข่าและปลายเท้าลอยติดขึ้นมาด้วย ระวังไม่เงยคาง ไม่เกร็งแขน ไม่เกร็งไหล่ โดยเฉพาะตอนเริ่มยก ไม่ยกสูง ท้องน้อยกดแนบพื้นอยู่ตลอด
.
ท่าคันไถ ครึ่งตัว Ardha Halasana อารดะหอาสนะ
	ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่าศพ เข้าสุ่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลำตัว คว่ำฝ่ามือ 2 ยกขาขึ้นทีละข้าง ถึง 30 องศา รอสักครู่ 3 ยกถึง 60 องศา รอสักครู่ 4 ยอขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ โดยไม่เกิดมุมฉาก รอสักครู่ แล้วสลับทำอีกข้าง 5 จากนั้น ลองยกขา 2 ข้างพร้อมกัน ถึง 30 องศา รอสักครู่ 6 ยกถึง 60 องศา รอสักครู่ 7 ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉากประโยชน์ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และ ระบบขับถ่าย ทำให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีขึ้น คำแนะนำ ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้น และตอนลง ไม่งอเข่า ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทำเอาเท่าที่ทำได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทำให้เกิดอันตราย ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทำด้วยความระวังเป็นพิเศษ
.
ท่าเหยียดหลัง Shanu srisasana ชาณุ ศรีษอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่านั่งพัก 2 รวบขาชิด ตั้งหลังตรง พับเข่าข้างหนึ่ง นำฝ่าเท้าไปวางชิดต้นขา ดึงส้นเท้าชิดสุดลำตัว 3 ยกมือทั้ง 2 ขึ้น 4 ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา จากนั้นลดทรวงอก แล้วค่อยลดศรีษะลง หน้าผากจรดขา ประโยชน์ เป็นการเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ตลอดส่วนหลังของร่างกาย ทั้งบริเวณขา หลัง และคอ เป็นการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง คำแนะนำ ไม่งอเข่า วางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่งกลางพอดี เพื่อตัวจะได้ไม่เอียง เกิดการเหยียดทั่วแผ่นหลัง ในตอนเริ่มทำ ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป ซึ่งเป็นอันตราย และไม่เกิดประโยชน์เลย ผู้เริ่มทำมักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่านั้น
.
ท่าคีม Paschimotanasana ปัจฉิโมทนอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก 1 จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดหลัง ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง 2 หากมือแตะเท้าไม่ถึง ทำนิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง 3 ลอทรวงอกลง แล้วจึงลดศรีษะลงเป็นลำดับสุดท้าย ประโยชน์ เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่วนหลังทั้งหมด อย่างเต็มที่ กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เป็นท่าที่ทำให้ผู้ฝึกเกิดความสงบ มีสติรู้ภายในได้ชัดเจน คำแนะนำ ไม่งอเข่า ทำด้วยความรู้สึกว่าเรากำลังเหยียดหลัง ไม่ใช่กำลังก้มตัว เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่อนไหวได้ดีอยู่แล้ว ควรลดศรีษะลงด้วยความระมัดระวัง อย่าก้มศรีษะมากเกิน
.
ท่านั่งเพชร Vajrasana วัชระอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก 1 เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง 2 ใช้มือช่วย พับเข่าทีละข้าง 3 แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดกัน นั่งหลังตรง มือวางไว้บนเข่า 4 นั่งบนหลังเท้า ในเบื้องต้น อาจใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักไว้ ประโยชน์ เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง เอื้อต่อความสงบ เอื้อต่อการนั่งสมาธิ คำแนะนำ นั่งบนหลังเท้า อย่านั่งบนส้นเท้า ซึ่งไม่ถนัด และเจ็บ นั่งอย่างสงบ มีสติรู้ลมหายใจ ผู้มีปัญหาปวดเข่า เลี่ยงการทำท่านี้ หรือทำด้วยความระมัดระวัง
.
ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ Yoga Mudra โยคะมุทรา
.
	ขั้นตอนการฝึก (เบื้องต้น) 1 นั่งในท่าวัชระ 2 กำหมัด นำหมัดวางที่บริเวณขาพับ 3 ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงช้าๆ แล้วลดทรวงอก สุดท้ายลดศรีษะลงจรดพื้น ประโยชน์ เป็นการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้องอย่างเต็มที่ ทำให้เลือดไหลเวียนมาเลี้ยงศรีษะได้เป็นอย่างดี ทำให้สมองแจ่มใส เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญ่ที่โคนขา คำแนะนำ ให้ก้นติดส้นเท้าตลอดเวลา ในช่วงแรก หากศรีษะยังไม่จรดพื้น ให้หาหมอนหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆมารองรับไว้ที่บริเวณศรีษะ เราอาจจะตั้งศอกไว้ หรือ พักศอกลงก็ได้ แล้วแต่ถนัด หากรู้สึกกดนวดช่องท้องมากเกิน อย่าวางหมัดไว้กลางช่องท้อง ให้ขยับหมัดไปด้านข้าง
.
ท่าบิดสันหลัง Vakrasana วัคระอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก 1 เข้าสู่ท่านั่งหลังตรง 2 ชันเข่าซ้าย ส้นเท้าซ้ายเสมอเข่า มือซ้ายยันหลัง ตั้งหลังตรง 3 ข้อศอกขวาคร่อมเข่าซ้าย ออกแรงศอกขวา ดันต้นขาซ้ายเข้าแนบเอว แขม่วท้อง แล้วบิดตัวไปทางซ้ายตามลำดับจากเอว ไหล่ และศรีษะ 4 ทำสลับข้าง ประโยชน์ เป็นการสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง กระตุ้นระบบประสาทตลอดแนวกระดูกสันหลัง บริหารอวัยวะภายในช่องท้อง บริหารคอ บริหารสายตา คำแนะนำ ตั้งแผ่นหลังให้ตรง ตลอดเวลาที่บิด รักษาระดับไหล่ทั้งสองข้าง ให้ขนานพื้น รักษาข้อศอกของแขนข้างที่ใช้ยันพื้นให้ตรง ไม่งอศอก
ท่ากงล้อ Chakrasana จักระอาสนะ
.
	ขั้นตอนการฝึก (เบื้องต้น) 1 ยืนหลังตรง ไม่เกร็ง ส้นเท้าชิด มีสติรับรู้อยู่ที่บริเวณฝ่าเท้า 2 ยกแขนซ้ายขึ้นทางด้านข้างลำตัว จนแขนขนานพื้น 3 พลิกฝ่ามือหงาย 4 ยกแขนต่อ จนให้ต้นแขนแนบชิดหู เหยียดข้างลำตัวทั้งหมด 5 ค่อยๆโน้มตัวไปทางขวา เหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัวทุกส่วน 6 จากนั้น ทำสลับข้าง ประโยชน์ บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง เหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัว กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขน คำแนะนำ ตลอดเวลา ให้ส้นเท้าชิดกันไว้ ท้ายสุด ให้ก้มคอ ไม่ฝืนกระดูกต้นคอ สายตามองตรงไปข้างหน้า จนช่วงสุดท้ายที่พักกระดูกต้นคอ ค่อยก้มมองพื้น ไม่ดันสะโพกออกข้างตัว เพียงงอเอวเท่านั้น